【健身笔记】臀腿练习

参考视频：https://b23.tv/7f1cTjZ

建议先看视频，后看笔记！！！

热身

螃蟹侧走（侧滑步）

for：激活臀大肌

• 结构：上身前倾下身微曲。
• 行程：内收外展，脚移动不用抬太高。上身保持稳定
• 呼吸：不要潜泳
• tips：脚尖抓地，重心在足中

正式组

保加利亚深蹲（单侧腿深蹲

• 结构：小腿与地垂直（不垂膝关节参与过多），两腿保持正常间距（正常站姿距离），后腿保持放松状态，后脚跟踩死
• 行程：蹲到大腿与地平行，起来的时候臀驱动身体前倾30度，膝盖不要内
• tips：手可以放在胸前或者靠在前脚保持身体稳定，髋屈而不是膝屈的秘诀是人体不是直上直下

罗马尼亚硬拉（哑铃高脚杯

• 结构：正常站姿略宽，脚尖朝外30度左右，保持背部结构平衡稳定
• 行程：全程保持后链张力，不用完全挺身也不用完全地，以髋为轴离心下放背部和臀部。

T杠辅助深蹲

• 结构：双手将杠铃自然托起，全程保持上身躯干稳定，不要用手去举杠铃，且腿可以站立更宽
• 行程：t杠的优势就是自身保持圆周行程，注意膝盖不要过度前倾，保持小腿直立

有氧

可以结合椭圆机有氧练习臀部，先快后慢，1分钟冲刺+一分钟正常速度交替，持续20分钟。

拉伸

开合拉伸

躺平弹力带

深蹲的意义

腘绳肌：大腿后侧肌群，主要包含股二，半膜半腱

• 在所有的人体负重运动中，深蹲实际上是唯一一个能够直接训练“髋部发力”这种复合运动模式的练习——在这种运动模式中，后链肌肉主动发力。后链指的是产生髋部伸展运动的肌肉——它们能够在深蹲的最低点帮助弯曲的髋关节伸直。这些肌肉群——也叫作髋部伸肌——包括腘绳肌、臀肌和内收肌（腹股沟肌肉）。因为这些重要的肌肉有助于跳跃、拉、推和其他所有涉及下半身的动作，所以我们需要这些肌肉强壮。
• 低杆深蹲中，全程幅度深蹲的深度髋关节高度略低于膝关节。
• 深蹲调用了所有的后链肌肉，而且还运用了膝关节和髋关节的全运动幅度，从而使动作本身就是一个拉伸-收缩循环，并适合所有人练习（只要你能在椅子上坐下），因为我们有很轻的杠铃杆，并且能够以很小的增量逐渐增加杠铃的重量。